STRAKKE, SLANKE ARMEN: ZES NUTTIGE OEFENINGEN

Hoe kun je slappe armen verstevigen en tegelijkertijd slank houden. Hier zijn de meest nuttige oefeningen die je zelfstandig, veilig en thuis kunt doen.

Als het waar is dat ons gezicht onze interface met de wereld is, dan zijn de armen de lakmoesproef van onze fysieke vorm. Als je een paar kilo aankomt, hoopt vet zich op aan de binnenkant van je armen en wordt dit duidelijk zichtbaar doordat ze zwaarder worden. Nog erger: als je te snel afvalt, loop je het risico op “kipfiletarmen”. Het resultaat? Je houdt je armen strak langs je lichaam en beweegt alleen je onderarmen, en je hebt geen andere keuze dan lange mouwen te dragen. Een oplossing is dringend nodig.

Laten we beginnen met voeding.

Er is geen universele oplossing om je armen te verstevigen zonder ze breder te maken – een combinatie van goede gewoonten is essentieel. Het eerste wat je moet doen is je voeding verzorgen, te beginnen met de klassieke regels: minder koolhydraten, kies voor volkoren pasta, vermijd snoep, eet fruit en groenten en drink vooral veel water om vochtretentie, ook in de armen, drastisch te verminderen.

Beweging is de beste oplossing, maar overdrijf niet.

Lichaamsbeweging is onmisbaar, maar kan een tweesnijdend zwaard zijn, vooral als je de neiging hebt om te overdrijven. Oefeningen die je helpen afvallen, kunnen ook spiermassa in de armen opbouwen. Uiteindelijk is eindigen met bodybuilder-biceps en -triceps niet wat we zoeken.

De ideale oefeningen, dat wil zeggen die welke slanke en proportionele armen geven, vereisen geen sportschool: je kunt ze thuis doen, in een park in de buurt of eventueel in het zwembad. Bovendien vereisen ze geen machines, halters of gewichten, maar gebruiken ze het eigen lichaamsgewicht, de weerstand van water en slechts af en toe lichte gewichten zoals een halfvolle waterfles. Het enige wat je niet kunt missen? Consistentie.

Om een “gordijn-effect” te vermijden, moet je tegelijk afvallen en je armen verstevigen.

Deze oefeningen moeten drie keer per week worden gedaan (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag), zodat de spieren de tijd krijgen om te herstellen (op andere dagen kun je andere delen van het lichaam trainen). Vergeet niet om drie sets per oefening te doen en tussendoor rust te nemen.

Voordat je begint met de armoefeningen, als je geen fysiek actieve persoon bent (wat waarschijnlijk is als je dit advies leest…), warm je spieren op met wat stretching. Zo voorkom je blessures. Het laatste wat je nodig hebt is een periode van gedwongen stilstand!

Zittende triceps-extensions.

Dit is een oefening die je veilig thuis kunt uitvoeren. Je hebt alleen een volle waterfles nodig, bij voorkeur van twee liter.

Neem een comfortabele positie in, staand, zittend of knielend. Pak een fles water van twee liter met beide handen vast. Strek je armen volledig en til de fles boven je hoofd.

Laat de fles achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen. Adem langzaam in. Houd je ellebogen stil. Stop wanneer de fles je nek raakt.

Neem een seconde pauze, adem vervolgens uit, strek je armen en breng ze terug naar de beginpositie.

Afwisselende curls.

Voor deze oefening heb je twee kleine gewichten nodig, bijvoorbeeld twee halve liter waterflessen, die je in elke hand houdt. Afhankelijk van hoe je de flessen vasthoudt, train je een andere armspier. Een neutrale greep traint de onderarm. Een gedraaide greep (polsen 90° gedraaid) traint vooral de biceps. Je kunt twee aparte sets van 3 herhalingen doen om je armen harmonieus te trainen.

Begin de oefening met je armen langs je lichaam, je rug recht en je benen licht gebogen.

Buig je onderarm terwijl je je elleboog op zijn plaats houdt. Terwijl je de spier aanspant, adem je uit.

Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je inademt en herhaal de oefening met de andere arm.

Laterale raises.

Laterale raises trainen, zoals bekend, niet specifiek de armspieren, maar de schouders en in het bijzonder de deltaspieren en trapeziusspieren. Toch zijn ze opgenomen om een harmonieuze verbinding tussen armen en de rest van het lichaam te creëren.

Begin de oefening door met je benen uit elkaar te staan en je handen langs je lichaam te houden.

Til je armen zijwaarts tot op schouderhoogte, stop en adem uit.

Laat je armen vervolgens langzaam zakken terwijl je inademt.

Bench dips.

Deze oefening traint je triceps, vooral als je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Je kunt hiervoor veilig elke stoel gebruiken die je thuis hebt. Of maak gebruik van een mooie dag en doe de oefening op een bankje in het park.

Begin door je handen op de rand van het bankje te plaatsen. Houd je armen licht gebogen en je ellebogen zo dicht mogelijk bij je heupen. Je benen moeten recht of licht gebogen voor je zijn. Houd alleen je hielen op de grond.

Laat jezelf langzaam zakken totdat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je romp en je ellebogen. Terwijl je de spieren aanspant, adem je in.

Door je triceps te gebruiken, duw je jezelf langzaam terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.

Hardlopen.

Joggen is een geweldige activiteit om af te vallen. Door te rennen verbrand je niet alleen veel calorieën, maar de cirkelvormige beweging van je armen tijdens het lopen helpt ze ook op een harmonieuze manier slanker te maken. Je kunt dit doen op rustdagen van de andere oefeningen, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag.

Begin met vijf minuten wandelen en beweeg je armen heen en weer om ze op te warmen.

Start vervolgens met hardlopen. Aangezien je doel gewichtsverlies is, begint het lichaam vet te verbranden na ongeveer dertig minuten. Probeer dus minstens 40 minuten te lopen en focus op de laatste tien minuten.

Sluit af met minstens tien minuten stretching. Onthoud dat stretching niet alleen helpt om spieren te verlengen en te beschermen, maar ook om de huid elastischer te maken.

Zwemmen.

Zwemmen is ook een activiteit die helpt om af te vallen en tegelijkertijd de armen te versterken. Wat gewichtsverlies betreft, zie je in de eerste weken misschien geen spectaculaire resultaten omdat het verbrande vet wordt gecompenseerd door spierversteviging. Maar dat is al een uitstekend resultaat. Om zichtbaar af te vallen, moet je beginnen met intervaltraining, waarbij je fases met hoge intensiteit (hartslag tussen 60 en 70% van je maximale hartslag) afwisselt met lichte herstelfases.

Crawl is de meest stuwende slag met het laagste energieverbruik en betrekt vrijwel alle spieren van schouders en armen.

Rugslag, die eigenlijk een omgekeerde crawl is, traint dezelfde spieren.

Schoolslag daarentegen traint de armspieren minder en kan daarom worden gebruikt om uit te rusten en te herstellen.